EMDR 记忆加工引导练习（38 分 59 秒）｜身边没有心理咨询资源时，可以试试这个

如果你所在的地方很难找到靠谱的精神科医生或心理咨询师——挂不上号、当地没有、负担不起——而你确实被一段经历困扰着，这段练习是你可以自己试一试的那个选择。

它不能替代专业帮助。能拿到的时候，请优先去拿。

这是完整的 EMDR 记忆再加工流程，不是放松练习：你会回想一段不安的记忆、给难受程度打分、跟着屏幕上移动的小球做双侧刺激，反复几轮。

开始前请读完下面的安全说明。 如果现在就很不好，直接打全国统一心理援助热线 12356。

找不到合适的咨询师，可以来找我们：https://www.nbdpsy.com/counselors

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谁先别用（⚠️ 这一段请务必读完）

如果你目前处在下列任一情况，请先不要用这段练习：

• 正在经历急性的精神病性症状（如幻觉、妄想）
• 有明显的解离体验（经常感到「人不真实」「像在旁边看着自己」「有断片」）
• 当前有自伤或结束生命的念头
• 处于酒精或药物影响下
• 有癫痫病史，或医生叮嘱过要避免闪烁光源与快速视觉刺激
• 有严重心血管疾病，或医生嘱咐过要避免情绪剧烈起伏
• 正在孕期，且尚未就此询问过医生
• 你要处理的那段记忆，你从未对任何人讲述过——第一次讲述最好有人在场
• 你身边没有任何一个人，能在你难受的时候立刻联系上

📌 拿不准 = 先别做。 这段练习会一直在这里，不差这几天。 上面前三条如果命中，即使当地资源紧张，也请想办法就医——精神科的急诊通常比门诊容易挂到，社区卫生服务中心也可以是第一站。

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⛔ 过程中出现这些，立刻停下

不用坚持到底，不用「做完才有效」。出现下面任何一条，当场停止播放：

• 情绪冲上来之后平复不下来，越来越强而不是慢慢退去
• 出现强烈的不真实感：觉得自己飘着、房间不真实、不确定自己在哪
• 像正在重新经历那件事，而不是在回想它——画面、声音、身体感受把你整个拽了回去
• 呼吸急促、心跳很快、手脚发麻，且几分钟内没有缓解
• 出现伤害自己的念头
• 你发现自己说不出话、动不了、或者「断片」

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停下来之后，做这四步

1. 睁眼，坐直，双脚用力踩地——感觉地板把你托住；
2. 说出你看到的五样东西（出声）：一把椅子、一盏灯、窗帘的颜色……让注意力回到房间里；
3. 喝几口水，动一动手脚，让身体有事可做；
4. 给那个人回话：「我刚才做练习不太舒服，现在停下来了。」

做完这四步通常会慢慢缓过来。如果二十分钟后仍然很不稳，往下看「可以联系哪里」。

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做完之后的几天，可能会出现什么

这一段请认真读——它不是吓唬你，是让你有心理准备。

在一项针对自助式 EMDR 的小规模研究里（15 人，无对照组），有 8 人报告练习后那些画面和感受出现得更频繁了；3 人在结束时报告整体感觉更差，不过在随访时都已经好转。 这是目前能找到的、与自助 EMDR 直接相关的少数原始数据之一，样本很小，只能当参考，不能当结论。

对你的实际意义是：

• 练习后的一到几天里，相关的画面、梦、情绪可能变多——这在做记忆加工时是可能出现的；
• 这段时间对自己宽松一点：别安排硬仗，保证睡眠，让身边的人知道你最近在做这件事；
• 如果几天后仍然没有回落，或者比练习前明显更差，先停下来，别再做，并往下看该联系哪里。

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可以联系哪里

① 如果现在就很不好——先用这些，不需要预约、不看地区

• 全国统一心理援助热线 12356 —— 免费，覆盖全国，可以直接打过去说你现在的状态；
• 北京心理危机研究与干预中心 010-82951332 —— 24 小时接听；
• 如果你有伤害自己的念头，或者情况紧急：直接拨打 110 / 120，不要犹豫，也不要先想"这算不算严重到要打"。

② 如果困扰持续，但没到紧急——找不到合适的咨询师，可以来找我们

我们（NBDpsy）就是做心理咨询的，全部线上进行——所以「当地没有」「本地找不到合适的人」这件事，在我们这里不成立，无论你在国内哪个城市、还是在海外。

先有一次免费的预沟通，十几分钟，聊聊你的情况、看合不合适；不合适就不开始，也不用勉强。 👉 官网咨询师页面：https://www.nbdpsy.com/counselors

⚠️ 有一件事我们照实说：我们解决不了"费用"这个原因。如果你是因为负担不起而拿不到帮助，下面第 ③ 档通常比我们便宜得多，请优先看那里——这一页的目的是让你拿到帮助，不是一定要你来找我们。

③ 也可以走公立体系——通常比"找到一位合适的心理咨询师"容易

• 当地精神卫生中心 / 精神专科医院门诊——多数地方可挂号，费用比自费咨询低；
• 综合医院的临床心理科或精神科；
• 社区卫生服务中心——可以帮你判断该往哪一级转。

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▶ 完整练习视频（38 分 59 秒）：https://www.nbdpsy.com/static/blog/videos/secretary-emdr-round6-final.mp4

⚠️ 请确认上面的安全说明都读过了，再点开。